Kehomme tarvitsee niin energia- kuin ravintoainetäydennystä säännöllisesti. Ei ole niinkään tärkeää, että syömme tiettyyn aikaan, anna ruoka-aikojen määräytyä perheen päiväohjelman mukaan. Tärkeää on, ettei aterioiden väli ole liian pitkä, koska silloin on suurempi riski sortua naposteluun. Aamiainen, lounas ja päivällinen sekä kaksi tai kolme välipalaa päivässä on hyvä ohjenuora.
Aamiainen on tärkeä ateria. Se antaa energiaa ja ravintoa, joita sinä ja perheesi tarvitsette ”käynnistymiseen”. Aamulla on hyvä syödä hiilihydraatteja. Niitä saat leivästä ja myslistä tai puurosta. Käytä margariinia leivällä, se on helppo tapa saada tärkeitä rasvahappoja.
Välipaloja pitäisi oikeastaan kutsua käynnissäpitoaterioiksi, koska välipalojen tarkoitus on auttaa meitä pysymään vauhdissa koko päivä. Lasten, jotka ovat syöneet huonosti lounasta, tulee syödä reilu välipala, jotta jaksavat leikkiä ja touhuta iltapäivällä. Jos he väsyvät ja tulevat kärttyisiksi, on vaarana, etteivät he jaksa syödä hyvin päivälliselläkään.
Lautasmalli on yksinkertainen tapa varmistaa, että aterian suhteet ovat oikeat. Se auttaa sinua kokoamaan aterian, josta koko perhe saa kaiken mitä tarvitsee.
Noin neljänneksen lautasellisesta tulee koostua lihasta, kalasta tai munasta. Korvaa ne pavuilla, herneillä tai linsseillä, jos haluat kasvisvaihtoehdon. Toisen neljänneksen lautasesta täytät perunalla, riisillä tai pastalla, ja puolet lautasesta vihanneksilla ja/tai juureksilla. Täydennä vielä mielellään ateria leivällä ja hedelmällä.
Lapsia ei yleensä miellytä sekoittaa ruokaa, vaan he haluavat mieluummin poimia suupaloja eri kasoista. Asettele siis ruoka myös lasten lautasille lautasmallin mukaan ja anna eri osien jäädä erikseen. Näin syöminen käy helpommin.
Valitse ruokajuomaksi vesi tai rasvaton tai vähärasvainen maito. Maitotuotteet sisältävät tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Varo kuitenkin rasvaisimpia vaihtoehtoja.
Lapset tarvitsevat rasvaa, mutta myös oikeanlaista rasvaa. Oikeanlaista rasvaa saat, kun paistat juoksevassa margariinissa tai öljyssä.
Paras ja helpoin tapa saada kaikki ravintoaineet on syödä mahdollisimman monipuolisesti. Mutta lapsilla ei ole niin suuri tarve saada erilaista ruokaa kuin me aikuiset luulemme. He voivat kiintyä yhteen ruokalajiin ja haluta syödä samaa kokonaisen viikon. Se sopii; yritä sen sijaan muunnella välipaloja ja lisukkeita. Lapset eivät saa ravintoaineiden puutosoireita tilapäisesti yksipuolisesta ruoasta, aikanaan he kyllä haluavat maistaa taas muuta. Tarjoile uusia ruoka-aineita (ja ehkä sellaisia, joista et ole varma, pitävätkö he niistä) ensin mahdollisuuksien mukaan lisukkeina. Näin lapset saavat niistä ensiksi maistiaiset. Kaikki eivät pidä kaikesta, aikuisetkaan.
Entä namit, kakut, jäätelö ja sipsit? OK, mutta ei päivittäin eikä liian suurissa määrin. Salli itsellesi pieni ylimääräinen nautinto, kun on juhlimisen aika, mutta älä syö herkkupaloja aterian korvikkeeksi. Säästä makeiset viikonloppuun ja ota mielellään käyttöön karkkipäivä. Aseta herkut pieneen kulhoon ja sekoita joukkoon rusinoita tai tuoreita hedelmäpaloja. Pienten lasten mielestä voi olla jännittävää poimia rusinarasiasta tai tyhjästä tablettirasiasta, jonka olet täyttänyt pienillä hedelmänpaloilla.
Sydänmerkillä merkityt elintarvikkeet ovat sellaisia, joita tulisi syödä usein ja paljon. Hedelmät, vihannekset, liha, kala, vähärasvaiset meijerituotteet ja vähäsuolaiset leikkeleet sekä kuitupitoiset elintarvikkeet ovat suositeltavia. Symbolia kantavien ravintorasvojen on lisäksi sisällettävä hyvälaatuista rasvaa eli vähän tyydyttynyttä ja paljon tyydyttymätöntä rasvaa. Seuraavan kerran kaupassa käydessäsi etsi Sydänmerkkiä!
Ei riitä, että vain syömme oikein, hyvinvoinnille on myös tärkeää, että liikumme. Aikuiset mieluiten 30 minuuttia päivässä ja lapset 60 minuuttia päivässä. Arkiliikunnan ei tarvitse olla monimutkaista. Kävely päivähoitopaikasta kotiin, pyöräily ystävien luokse ja portaiden nouseminen toimivat mainiosti. Rajoita tv:n katselua ja tietokonepelejä ja liiku niin usein kuin mahdollista. Rohkaise lapsia leikkimään ulkona – kiinniotto- ja piiloleikit ovat kivoja ja lisäksi vielä erinomaista liikuntaa!